生酮飲食該怎麼吃?,快速瞭解生酮飲食吃法Q&A的三個步驟

生酮飲食怎麼吃?快速瞭解生酮飲食的吃法Q&A的三個步驟!

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【推薦本文原因】

有健身的人,或者是想要瘦的人,或多或少都應該聽過生酮飲食吧?許多人都認為生酮飲食是可以幫助減肥的一種飲食方法,但其實一開始生酮飲食是給癲癇患者使用的呢。也因此,當我們減肥想要使用生酮飲食這個方法時,也有一些需要知道的前置作業,以及準備事項。本文主要摘錄自營養師邱柏元的文章精華內容,整理出各種有關於生酮飲食的注意事項以及方法和菜單,將吃生酮飲食分為三個步驟,希望大家都能找到自己適合的減肥方式! 


  

低碳飲食 vs 生酮飲食

最近常見的低碳飲食與生酮飲食的差別可以去看看下方這篇文章喔

  

Step.1你適合執行生酮嗎?

生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而快速減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮?開始吧!!

Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?

Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試

Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?

Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。

Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?

Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。

Q4:你是否有些特殊疾病呢?

Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。

Q5:你是否做足了功課?

Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式。

如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2吧!!!

 

Step.2生酮前的準備

1.你的熱量該如何分配?

首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉~)

例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。

2.食物種類你都搞清楚了嗎?

主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。

豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。

蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)

水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。

脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。

 

Step.3如何簡單入門生酮

 

1.看懂營養標示

不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。

在挑選時,注意營養標示中的碳水化合物這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加或是○○澱粉去判斷唷!

※但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!

2.了解油脂的種類及特性

油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]

ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。

ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。

ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油

營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。

※一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。

3.椰子油、MCT oil又是什麼?

中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。

4.營養師的簡易生酮菜單

以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。

 

 

 

 

菜單重量營養成分熱量 
脂肪蛋白質碳水化合物
早餐防彈咖啡美式咖啡240.0
無鹽奶油10.020.0180.0
MCT OIL或 椰子油10.020.0180.0
中餐鮭魚餐鮭魚200.032.339.60460.0
菠菜100.002.03.020.0
花椰菜100.001.04.020.0
橄欖油10.010.090.0
苦茶油10.010.090.0
晚餐漢堡餐牛絞肉200.014.441.22.0302.4
雞蛋60.05.47.61.0830.
羅曼葉100.00.31.00.79.5
紅椒20.00.10.20.12.1
黃椒20.00.10.20.12.1
小黃瓜20.000.20.11.2
大番茄50.000.42.110.0
油醋20.010.00.5920.
苦茶油20.020.0180.0

數據資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

 

※生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致增肌或減脂運動表現越來越差。網路上面其實有很多食測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。

2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力

另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。

  

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文章由【SuperFIT極度塑身私人教練會館】授權提供今日使用,原文文章標題為【生酮飲食怎麼吃?快速入門三步驟!!】,版權歸【SuperFIT極度塑身私人教練會館】所有,欲轉載請聯繫原發布單位,經今日彙集整理,部分內容為今日創作,未經授權不得轉載。圖片來源:pexels

  


今日Summary

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!!!

  

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