【減肥方法】要怎麼做到快速減肥不復胖?減肥的4個方法告訴你

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【推薦本文原因】

減肥是一件需要長時間去證明的一個事情,就像「結婚前新人們的減肥大作戰」中有提到;運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。趕快跟著小編一起來看看減肥方法吧


  

|成功的減肥

2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』。因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。

  

|復胖原因

復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響:多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。

  

|想要不復胖,就要克服以下幾點:

工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧,能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好,但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差,所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確喔。

其他需要克服的:  

1.持續的飲食計畫:

如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。

2.Energy Gap:

我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。

3.堅持一年:

往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。

4.了解自己該吃多少:

或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。

  

|快速減肥,打造不復胖的我

藥物治療,多數人會接觸到的第一種減肥方式,目前兩種合法的藥物:『羅氏鮮』『沛麗婷』機制有所不同,但畢竟是用藥物來控制,不少人會擔心是否會有副作用,而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說:

1.單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。

2.任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。

康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。

『飲食調整』

減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?

1.是否知道一天該吃多少量?

2.是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?

3.是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?

4.是否有熬夜習慣?

5.是否有運動習慣?

6.是否有抽菸喝酒?(喝酒可以反轉脂肪肝?讓營養師分析給你聽)

Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?

A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。

A:另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現,習慣外食油炸食品的小朋友,伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外,也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢!

所以想要減肥,先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起~

斷:斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。

(含糖飲料、餅乾、油炸類食物)

捨:捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。

離:離開原本的不健康生活,重新開始。

『運動習慣』

不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗,更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢?

1.肌肉:如果是做重量訓練,能夠有效的讓肌肉肥大,增加瘦肉組織

2.內分泌部分:

    • 胰島素:長期運動可以提升身體對胰島素敏感性,更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。
    • 生長激素:顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長,除了運動時會促進分泌外,在睡覺的時候也會分泌,所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯~

2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究,其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異,發現

飲食搭配運動比單靠飲食,體重多減輕20%(-13kg/-9.9kg)

更發現同時介入飲食及運動1年後,體重可持續減輕20(-6.7 kg/-4.5 kg)

但研究中也發現:不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食),一年後的復胖率更接近50%

甚至,運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久

  

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文章由【SuperFIT極度塑身私人教練會館】授權提供今日使用,原文文章標題為【如何不復胖,又快速減肥 】,版權歸【SuperFIT極度塑身私人教練會館】所有,欲轉載請聯繫原發布單位,經今日彙集整理,部分內容為今日創作,未經授權不得轉載。圖片來源:pexels

  


今日Summary

如果想要達到快速減肥又不復胖,飲食的調整、運動的習慣;堅持的決心都是必須的。

  • 飲食調整:都需要諮詢營養師或醫師,飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。(生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題)。
  • 運動習慣:規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的,但至少持續六個月以上,對於減肥的效果最好
  • 決心:如果下定決心要開始減肥,那至少持續一年!1年減少10%體重是一個標準,才可以認定是一次成功的減肥唷

  

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